Qu'est-ce que la respiration abdominale ?
La respiration abdominale, appelée aussi respiration diaphragmatique consiste à mobiliser le diaphragme afin de respirer par le ventre et non seulement avec le thorax, comme à notre habitude. Du fait de la contraction et du relâchement du diaphragme, une telle respiration permet une meilleure oxygénation des cellules, une activation du système parasympathique (ralentit le rythme cardiaque et la tension artérielle) et une réduction du niveau de stress et d'anxiété. Elle est très recommandée dans le cas le cas de troubles nerveux.
Trois exercices pour calmer le stress et l'anxiété via la respiration
La respiration abdominale simple
La respiration abdominale simple est idéal pour une initiation. Cette respiration simple vous permettra de sentir le mouvement de votre abdomen lors de la respiration, tout en relâchant l'ensemble de votre organisme.
Commencez par vous positionner confortablement (allongé ou assis), idéalement dans un endroit calme.
Fermez les yeux, placez une main sur votre ventre, l'autre sur votre thorax.
Prenez une inspiration par le nez, en gonflant votre ventre (5 secondes) ; puis expirer par la bouche, en relâchant le diaphragme, le ventre se creuse (5 secondes).
En une minute, vous pouvez répétez 6 cycles de 10 secondes (inspiration+expiration).
Si vous découvrez la respiration abdominale, je vous conseille un cycle d'une minute le matin tout en réalisant un ancrage et 3 cycles avant de vous endormir, allongé dans votre lit.
Si vous connaissez déjà la respiration abdominale, n'hésitez pas à réaliser des cycles à votre guise, de la durée souhaitée à tout moment de la journée.
La respiration carré
Lorsque vous maitrisez la respiration abdominale simple, testez la respiration carré !
La respiration carrée est basée sur quatre temps : inspiration – rétention poumons pleins (on bloque le souffle) – expiration – rétention poumons vides.
Commencez par vous positionner confortablement (allongé ou assis), idéalement dans un endroit calme.
Fermez les yeux, placez une main sur votre ventre, l'autre sur votre thorax.
Inspirez pendant 5 secondes en gonflant le ventre, retenez votre respiration pendant 5 secondes ; expirez pendant 5 secondes puis restez en apnée pendant 5 secondes.
En une minute, vous pouvez réaliser 3 cycles de respiration carré. Si vous vous sentez à l'aise avec la respiration carré, n'hésitez pas à réaliser une vingtaine de cycles dans la journée.
Je conseille particulièrement la respiration carré avant un moment de méditation ou le soir avant de s'endormir.
En effet, la visualisation de cette respiration carré, aide à apaiser le mental, chasse les idées parasites et est un excellent moyen pour gagner en concentration.
La respiration 4-7-8
La respiration 4-7-8 est une respiration profonde qui sollicite davantage le système nerveux parasympathique en réalisant une expiration plus longue ; cela aura pour conséquence un relâchement plus profond des tensions et de ce fait est particulièrement recommandée pour trouver le sommeil ou pour gérer une crise d'angoisse.
Commencez par vous positionner confortablement (allongé ou assis), idéalement dans un endroit calme.
Fermez les yeux, placez une main sur votre ventre, l'autre sur votre thorax.
Inspirez pendant 4 secondes en gonflant le ventre, retenez votre respiration pendant 7 secondes puis expirez pendant 8 secondes.
En un minute, vous pouvez réaliser 3 cycles de respiration 4-7-8.
Si vous vous sentez à l'aise avec la respiration 4-7-8, n'hésitez pas à réaliser une vingtaine de cycles dans la journée.
コメント